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Zirkeltraining go or no go?

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Herausgegeben von in Training ·
Beim Zirkeltraining werden in Trainingssätzen nacheinander verschiedene Übungen absolviert. Wobei die Übungen entweder mit Geräten, Freihanteln/Kettlebells, sonstigen Hilfsmitteln (Mini-, Power-, Terrabänder, Schlingen, usw.) oder mit dem Eigengewicht durchgeführt werden. Ist die letzte Übung abgeschlossen, beginnt der Trainierende wieder mit der Ersten. Zwischen den Übungen werden nur kurze Pausen eingelegt. Trainiert werden so innerhalb kurzer Zeit alle Muskelgruppen.

Höchsteffizient und effektiv ist ein solches Training mit freien Gewichten oder dem eigenen sowie mit Unterstützung von Bändern/Schlingen (nachfolgend als Freiübungen bezeichnet). Die Voraussetzung hierfür ist sicherlich die richtige Kombination der Übungen, so dass ich alle gewünschten Muskelgruppen trainiere, die richtige Ausführung (wobei hier der Hund im Detail begraben ist), in Kombination mit einem gezielten, mindestens 8minütigen Aufwärmtraining, um Verletzungen vorzubeugen und sich auch mental auf das Training vorbereiten zu können und ein cool down (runterfahren, stretchen), das dafür sorgt, dass meine Hormone wieder in die Realität zurück geholt werden und meine Beweglichkeit nicht verloren geht. Ganz wichtig an der Stelle ist auch die Abwechslung, das setzten von neuen Reizen, den Körper und Geist regelmässig auf ein Neues herauszufordern, den Kick aufrecht zu halten und den SPASS daran nicht verlieren.

Mit einem geeigneten Mentor, (Personal-)Trainer, Bootcamp Instructor, Buddy, ... lassen sich die folgenden Ziele verwirklichen, davon bin ich überzeugt. Aber wie sieht es mit den Zirkeltrainings mit Geräten in deinem Gym aus? Das Marketing verspricht viel. Aber schauen wir uns das mal näher an.

Nachfolgend die angepriesenen Vorteile und meine (persönliche) Meinung dazu:
  1. trainiert den ganzen Körper --> Ja, wenn auch nur rudimentär. Mit +/- 12 Geräten für den ganzen Körper, kann die einzelne Muskelgruppe gar nicht jede einzelne Muskelgruppe "seriös" trainiert werden. Alleine ein ordentliches Rumpftraining besteht schon aus mindestens 6 Übungen. Im Gegensatz zu den Geräten ist bei Freiübungen der Rumpf nonstop mit dabei, der muss die Spannung aufrechterhalten.
  2. stärkt die Muskelkraft --> Ja, aber nur solange neue Reize gesetzt werden. Neue Reize können im Zirkeltraining mit Geräten nur mit höheren Gewichten oder schnelleren Bewegungsabläufen erzielt werden. Hingegen lassen die Geräte keine Bewegungsvarianten oder instabile Hilfsmittel zu. Somit dürfte der Trainingsreiz und somit die Muskelkraft Stärkung nach 3 Monaten rapide nachlassen. Oder wie oft wurden bei euch im Gym neue Zirkelgeräte hingestellt? Bei Freiübungen gibt es unendlich viele Variationen.
  3. reduziert Körperfett und Körpergewicht --> Nein, diese Aussage stimmt so nicht. Ein Zirkeltraining steigert zwar den Leistungsumsatz, jedoch nur für die kurze Trainingseinheit von 30 Minuten. Optimal zur Senkung des Körperfettes und -gewichtes sind jedoch ausgedehnte Trainingseinheiten im aeroben Bereich. Zudem spielt die Energiezufuhr eine mindestens so grosse Rolle. --> siehe auch hier. Mit Zirkeltrainings ohne Geräte lassen sich Posten einrichten, die solche Ziele unterstützen, z.B. mit Seilspringen.
  4. verbessert Ausdauer, Koordination und Stabilisation --> Nein, auch diese Aussage kann ich nicht unterstützen. Was für eine Ausdauer soll trainiert werden, wenn ich innerhalb einer halben Stunde alle Muskelgruppen beübe? Die Koordination wird sicher auch nicht verbessert mit geführten Geräten und einfachsten Bewegungsabläufen. Die Stabilität wird immerhin sekundär optimiert, durch (wenn auch nur gering) erhöhte Muskelmasse. Ganz anders sieht es bei den Freiübungen aus. Hier kann die (Kurz-)ausdauer optimiert werden, wenn ich z.B. eine Trainingseinheit "nur" Beine in Angriff nehme. Für die Koordination und Stabilisation können sensationell gute Übungen durchgeführt werden, instabile Unterlagen können da zusätzlich unterstützten.
  5. kurbelt den Stoffwechsel an --> ja, während einer halben Stunde. Wenn ich die gleiche Zeit Gartenarbeit erledige oder marschieren gehe, wird er auch angekurbelt. Freiübungen bringen den Stoffwechsel besser in Schwung, da in der Regel Übungen ausgeführt werden, die mehrere Muskelgruppen in Anspruch nehmen. 
  6. bietet Vielseitigkeit und Variationen an --> Leider auch nicht.  Wie oben schon erwähnt gibt es beim Geräte Zirkeltraining nur Variationsmöglichkeiten durch höhere Gewichte und schnellere Bewegungsabläufe. Selbstverständlich könnte ich das Zirkeltraining auch mal links anstatt recht rum absolvieren ... --> siehe auch hier. Freiübungen kennen diese Einschränkungen nicht.
  7. ermöglicht Abwechslung durch Gruppendynamik --> No comment ...! Hingegen machen sich z.B. Bootcamps genau dieser positive Effekt zu Nutzen.
  8. erzielt eine höhere Effektivität in kürzerer Zeit --> Effektiver als was? Effektiver als Rumsitzen ja, effektiver als z.B. ein gescheites Functional- oder Schlingentraining nein, never ever. Im Gegenteil, ein kurzes aber intensive Functional oder Schlingen Training schaffst du auch in einer halben Stunde, dann bist du aber ausgepowert! Freiübungen beinhalten viele Elemente, bei dem mehrere Muskelgruppen beansprucht und somit gleichzeitig trainiert werden. Mit einer einzigen Übung Trizeps, Schultergürtel, Unterarme, Finger und Rumpf zu trainieren, das ist effektiv! Gibts nicht? Gibts doch! Z.B. die Military Press. 
  9. lässt sich für jedes Leistungsniveau individuell anpassen --> Hier wird ebenfalls zu viel versprochen. Ist das Zirkeltraining für einen blutigen Trainingsanfänger noch eine Herausforderung, ist es das für fortgeschrittene und ambitionierte Trainierende sicherlich nicht mehr, ganz Geschweige von Leuten, die schon Jahre trainieren. Die Freiübungen hingegen kennen verschiedenste Variationen, die eine Übungsdurchführung sowohl für Anfänger, Senioren, Übergewichtige, Hobby- und Profisportler angemessen macht.

Mein Urteil fällt klar aus. Zirkeltraining ganz klar ja, aber "nur" mit Freiübungen. Das Zirkeltraining mit Geräten eignet sich im besten Fall für Anfänger ... für die ersten drei Monate.



Bewertung: 4.5/5
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