Trainingsvarianten Kraft - Sportliche Seite

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Trainingsvarianten Kraft

Beim Krafttraining gibt es unzählige Varianten. Eine Ultimative gibt es nicht, da diese von zahlreichen Einflussfaktoren abhängt.

Solche können sein: Alter, Geschlecht, Anzahl Trainings, sonstige sportliche Aktivitäten, körperliche Verfassung und insbesondere auch das gesetzte Ziel.

Nichts desto trotz gibt es ein paar grundlegende Fakten, die unabhängig davon berücksichtigt werden sollten.

  • Um alle Muskelfasern eines Muskels zu trainieren muss dies mit 70 bis 80% des Maximalgewichtes geschehen.
  • Mit Muskelkater sollte der betroffene Muskel nicht trainiert werden.
  • Die Übung sollte immer konzentriert und möglichst sauber durchgeführt werden.
  • Ist bei einer Übung Zug auf den Gelenken, können diese durchgestreckt werden (Bsp. Klimmzug), unter Druck sollte dies aber vermieden werden (Bsp. Kniebeuge).
  • Immer Agonist und Antagonist trainieren. Z.B. fordert eine starke Brust auch einen starken Rücken.

Daraus resultiert:
  1. Zielmuskel definieren. Welcher Muskel soll trainiert werden?
  2. Zielmuskel ansteuern und spüren. Welcher Bewegungsablauf steuert den gewünschten Muskel am besten an?
  3. ROM (Range of Motion – Bewegungsumfang). Wie weit muss/kann ich gehen um die maximale Muskellänge zu trainieren oder diesen gar zu verlängern?
  4. Spannungserhalt im Muskel. Wie weit darf ich gehen, so dass der Muskel ständig gespannt ist?  Wie lange muss der Spannungserhalt da sein um mein Trainingsziel zu erreichen?
  5. Trainingsmethode wählen. Was ist mein Trainingsziel, Kraft, Masse, Stabilität, Beweglichkeit?
  6. Gewicht wählen. Wie viel Gewicht muss/kann ich nehmen um die Punkte 1 bis 5 zu erfüllen?
  7. Gewicht anpassen. Passt das Gewicht noch, kann ich es erhöhen oder muss ich es gar reduzieren?

Weiter zu beachten ist die Reihenfolge der gewählten Übungen:
  • Global vor lokal (also zuerst Übungen welche mehrere Muskeln beansprucht, bevor gezielten, einzelnen Muskelgruppen)
  • Koordinativ schwere vor leichten Übungen (Training beginnen mit schwieriger auszuführende Übungen und/oder instabilen Hilfsmitteln)
  • Übungen mit Freigewichten vor Geführten (das Verletzungsrisiko ist bei  Übungen mit Freigewichten grösser und verlangt deshalb höhere Konzentration bei der Ausführung)

Mehr zum Krafttraining findest du auch in meinen Blogs:
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